Una crisis de ansiedad puede sentirse como si perdieras el control: respiración acelerada, palpitaciones fuertes, mareo, sensación de ahogo o de que “algo malo” está por ocurrir. Si alguna vez lo has vivido, sabes lo intenso y atemorizante que puede ser.
La buena noticia es que una crisis de ansiedad no es peligrosa, aunque se sienta así, y hay formas efectivas de manejarla y recuperar la calma. En este artículo te explico por qué ocurre, qué hacer en el momento y cómo prevenir futuras crisis.
¿Qué es una crisis de ansiedad?
Una crisis de ansiedad (o ataque de pánico) es una respuesta intensa del sistema nervioso frente a una percepción de amenaza —real o no— que activa el modo “alarma” del cuerpo.
Durante la crisis, el organismo libera adrenalina y otras hormonas de estrés, preparándote para “luchar o huir”, aunque no exista un peligro real. Esto provoca síntomas físicos y mentales muy intensos.
Síntomas más comunes de una crisis de ansiedad
• Aceleración del ritmo cardíaco (palpitaciones).
• Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
• Sudoración, temblores o mareo.
• Sensación de perder el control o volverse “loca/o”.
• Náuseas, dolor de pecho o tensión muscular.
• Entumecimiento en manos o cara.
• Miedo intenso a morir o a desmayarse.
Importante: aunque los síntomas pueden parecerse a los de un infarto, las crisis de ansiedad no representan un riesgo físico real. Sin embargo, si tienes dudas médicas, siempre es recomendable acudir a urgencias.
Qué hacer durante una crisis de ansiedad (paso a paso)
1. Recuerda: no estás en peligro
La ansiedad te hace sentir que algo malo va a pasar, pero la crisis no es peligrosa. Repetirte mentalmente frases como “esto va a pasar” o “estoy a salvo” puede ayudarte a mantenerte conectada con la realidad.
2. Regula la respiración
La hiperventilación alimenta la crisis. Intenta este ejercicio sencillo:
• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Sostén el aire por 2 segundos.
• Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
• Repite durante 1 o 2 minutos.
Este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a calmar la respuesta de alarma.
3. Enfócate en el presente (técnica 5-4-3-2-1)
Una de las estrategias más efectivas para reducir la intensidad de la crisis es anclarte a lo que te rodea:
• 5 cosas que ves
• 4 cosas que puedes tocar
• 3 cosas que puedes oír
• 2 cosas que puedes oler
• 1 cosa que puedes saborear
Este ejercicio desvía la atención del miedo hacia tu entorno real, ayudándote a estabilizarte.
4. No luches contra la crisis: acompáñala
Intentar “frenarla” a la fuerza suele intensificarla. En lugar de resistirte, acepta que estás teniendo una crisis de ansiedad y que, aunque incómoda, pasará. Las crisis suelen alcanzar su punto máximo entre 5 y 15 minutos y luego disminuyen.
5. Busca apoyo si lo necesitas
Si te sientes abrumada/o, llama a alguien de confianza o acude a un lugar tranquilo donde puedas sentirte segura/o. A veces, no estar sola/o marca la diferencia.
Después de la crisis: cómo cuidar tu salud emocional
Una vez que la crisis haya pasado, es importante no minimizar lo que ocurrió. El malestar fue real y tu cuerpo necesita volver a un estado de calma. Algunas recomendaciones:
• Descansa y date espacio para recuperarte.
• Evita juzgarte por lo ocurrido.
• Identifica si hubo algún desencadenante.
• Realiza actividades relajantes (caminar, ducharte, música suave, escribir).
• Busca acompañamiento profesional si las crisis se repiten con frecuencia.
Cómo prevenir futuras crisis de ansiedad
Aunque no siempre se pueden evitar por completo, sí es posible reducir su frecuencia e intensidad con hábitos saludables y herramientas psicológicas.
1. Técnicas de relajación y respiración diaria
Practicar ejercicios respiratorios o meditación incluso en momentos tranquilos entrena tu sistema nervioso para responder con más calma ante el estrés.
2. Identificar y gestionar desencadenantes
Aprender a reconocer situaciones, pensamientos o patrones que activan la ansiedad es clave para anticiparte y aplicar recursos de afrontamiento.
3. Hablar sobre lo que sientes
La ansiedad crece en silencio. Compartir lo que te ocurre con un profesional o con personas de confianza libera tensión emocional y disminuye el aislamiento.
4. Psicoterapia y herramientas emocionales
Un acompañamiento psicológico te permite comprender la raíz de tu ansiedad, desarrollar estrategias personalizadas y retomar el control de tu bienestar.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si las crisis de ansiedad se repiten con frecuencia, limitan tu vida diaria o generan miedo constante a que vuelvan a ocurrir, podrías estar enfrentando un trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada.
En estos casos, la terapia psicológica puede marcar una gran diferencia:
• Te ayuda a comprender el ciclo de la ansiedad.
• Te enseña técnicas efectivas para manejar las crisis.
• Disminuye el miedo anticipatorio.
• Mejora tu calidad de vida.
Si estás experimentando crisis de ansiedad, no tienes que enfrentarlas sola/o. Puedo acompañarte en este proceso para que recuperes tranquilidad y confianza en ti misma/o.